Composição corporal - Como avaliar e como melhorar?

O que é composição corporal?

A composição corporal se refere a todos os órgãos e tecidos que compõem o corpo, divididos em dois compartimentos mais comumente referidos: (1) massa gorda, constituída de tecidos gordurosos e (2) massa magra, livre de gordura, constituída principalmente por músculos, ossos, órgãos e fluidos. O corpo ainda contém proteínas, minerais e água intracelular e extracelular.

A composição corporal é usada para descrever as porcentagens de gordura, ossos, água e músculos no corpo humano. Como o tecido muscular ocupa menos espaço no corpo do que o tecido adiposo, a composição corporal determina a conformação do corpo. Duas pessoas do mesmo sexo e de mesmo peso corporal podem ter aparências completamente diferentes se tiverem composições corporais distintas.

Por que avaliar a composição corporal?

A composição corporal de uma pessoa é um dado muito importante na avaliação da sua saúde. A balança mostra o peso total da pessoa, mas não diz como esse peso é formado. A composição corporal pode detalhar o peso de uma pessoa com mais precisão, descrevendo a participação de cada componente, fornecendo assim uma melhor visão da saúde geral.

Se ambos os componentes do corpo - massa magra e massa gorda - mudarem ao mesmo tempo, a pessoa pode não ter nenhuma mudança no peso corporal total. Por exemplo, se a pessoa começar a se exercitar, poderá ganhar um quilo de músculos no primeiro mês, ao mesmo tempo que poderá perder um quilo de gordura devido à queima de mais calorias. Se tiver sua atenção concentrada apenas no peso, ela pode achar que seu programa de exercícios não está dando resultados.

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Como avaliar sua composição corporal?

Há vários métodos para avaliar a composição corporal de uma pessoa. Alguns são muito simples e podem ser usados pela própria pessoa, enquanto outros são mais avançados, mais complicados, mais caros e usados apenas em centros de pesquisas e em clínicas médicas.

Entre os métodos simples está o acompanhamento de medidas da circunferência corporal (abdômen) e de diversas partes do corpo, como quadris, braços, pernas e tórax. Embora uma mudança nessas circunferências não diga exatamente se a massa gorda ou massa magra está mudando, pode dar uma ideia.

Por exemplo, a diminuição na circunferência da cintura é normalmente um sinal de que a pessoa está perdendo gordura. A gordura ocupa mais espaço do que os músculos e se a circunferência da cintura diminui e a pessoa ganha músculos, ela pode manter o peso, mesmo quando perde gordura. Se estiver se exercitando com pesos, o aumento na circunferência dos braços pode significar que ela está ganhando músculos em seus braços. Uma sucessão de fotos do corpo, espaçadas em semanas ou meses, é outra forma popular de ter uma visão geral da composição corporal e pode indicar como o corpo está mudando. Isso não fornece informações exatas, mas pode dar uma ideia geral das diferenças. Desde que não se queira comparar fotos obtidas de um dia para o outro!

Além desses métodos simples, existem dispositivos (que também não são muito precisos!) que medem a composição corporal. Por exemplo, dispositivos que usam uma tecnologia chamada análise de impedância bioelétrica (BIA). A BIA envia pequenas correntes elétricas pelo corpo e pode diferenciar a gordura dos outros tecidos, baseada nas diferentes resistências dos tecidos à corrente elétrica. Se a pessoa decidir usar um dispositivo BIA, deve fazê-lo pela manhã antes de comer ou beber qualquer coisa, para que os resultados não sejam influenciados pelo alimento. A densitometria por dupla emissão de raios X (DEXA), consolidada para o diagnóstico e acompanhamento da osteoporose, pode ser usada na avaliação da composição corporal, calculando a quantidade de gordura, osso e massa magra, incluindo músculo, vísceras e água.

Como melhorar a composição corporal?

A composição corporal de uma pessoa pode ser melhorada diminuindo o percentual de gordura corporal ou aumentando o de músculos, ou realizando ambas as coisas a um só tempo. Qualquer uma dessas mudanças levará a uma diminuição da gordura corporal, que é visto muitas vezes como o único número que descreve a composição corporal.

A dieta e os exercícios podem afetar favoravelmente a composição corporal, mesmo numa eventualidade em que o peso não se altere. Em primeiro lugar, a pessoa deve considerar o número de calorias que está ingerindo. Embora isso não seja a única coisa que importa, as calorias são um dos fatores mais importantes a ser levado em conta. Se uma pessoa ingerir mais calorias do que o corpo utiliza, ganhará peso, provavelmente à custa de gordura; se ingerir menos calorias, perderá peso.

As proteínas são importantes para todas as pessoas, mas aquelas que estiverem tentando ganhar músculos ou perder gordura podem precisar de uma maior quantidade delas. As fibras também têm vários benefícios para a saúde, entre eles o de promover a sensação de saciedade que ajuda a pessoa a comer menos, e podem ser obtidas a partir de uma variedade de alimentos vegetais simples, incluindo feijão, grãos inteiros, nozes e vegetais.

A atividade física e os exercícios são outros componentes que visam melhorar a composição corporal. Eles não só aumentam o gasto de calorias, mas também são necessários para o crescimento muscular ideal. Uma vez que a composição corporal pode ser melhorada diminuindo a massa gorda ou aumentando a massa muscular, os músculos precisam ser submetidos a exercícios, para crescerem e ficarem mais fortes. Além disso, os exercícios podem também ajudar na perda de gordura.

Além desses, outros fatores adicionais podem afetar a composição corporal, como um bom padrão de sono reparador e a suspensão de álcool. Alguns fatores que também afetam a composição corporal, mas não podem ser alterados, são a idade e a genética.

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