Dormir bem é fundamental: práticas que preservam o sono e o bem-estar

O que é uma boa higiene do sono?

Uma boa noite de sono é essencial para a saúde física, mental e emocional. A higiene do sono refere-se a práticas e comportamentos que promovem um sono reparador, envolvendo um ambiente adequado, uma rotina regular de horários e hábitos que facilitem o relaxamento antes de dormir.

Na prática, isso significa deitar e acordar em horários consistentes, reduzir luzes intensas e o uso de telas nas horas que antecedem o sono e cuidar do conforto do quarto, com temperatura amena, pouca luminosidade e silêncio. Também fazem parte escolhas alimentares e de estilo de vida alinhadas ao ritmo circadiano, o relógio biológico que regula os ciclos de sono e vigília.

Quais são os hábitos que prejudicam o sono?

Diversos comportamentos comuns, principalmente aqueles realizados à noite ou após o expediente de trabalho ou estudo, podem interferir na capacidade de adormecer e de manter um sono profundo. Entre eles:

1. Uso excessivo de dispositivos eletrônicos: a luz azul emitida por celulares, tablets e computadores inibe a produção de melatonina, hormônio essencial para o início do sono. Além disso, o conteúdo estimulante das redes sociais, vídeos ou jogos mantém o cérebro em estado de alerta, dificultando o relaxamento.
2. Consumo de substâncias estimulantes: o café, chás com cafeína, refrigerantes e energéticos ativam o sistema nervoso central, retardando o adormecimento. O álcool, embora possa induzir sonolência inicial, fragmenta o sono e provoca despertares noturnos.
3. Refeições pesadas ou tardias: comer alimentos gordurosos ou em grandes quantidades antes de deitar pode causar desconforto digestivo ou refluxo gastroesofágico, dificultando o sono. Recomenda-se evitar refeições volumosas pelo menos três horas antes de dormir.
4. Horários irregulares de sono: dormir e acordar em horários diferentes todos os dias desregula o ritmo circadiano, levando a dificuldades para adormecer e menor qualidade do sono.
5. Atividade física intensa à noite: exercícios vigorosos próximos da hora de deitar aumentam a temperatura corporal e a frequência cardíaca, dificultando o relaxamento necessário para o início do sono.
6. Ambiente inadequado: excesso de luz, ruído ou temperatura desconfortável interferem na arquitetura do sono. O ideal é um quarto escuro, silencioso e com temperatura entre 18 °C e 22 °C.
7. Atividades mentais estimulantes à noite: pensar em problemas, planejar o dia seguinte ou realizar tarefas cognitivamente exigentes mantém o cérebro em alerta. Da mesma forma, discussões ou trabalho noturno podem elevar o nível de estresse e prejudicar o adormecimento.
8. Uso de substâncias e medicamentos estimulantes: a nicotina, presente no cigarro, e fármacos como descongestionantes ou certos antidepressivos podem reduzir a sonolência e atrasar o início do sono.

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Quais são as consequências fisiológicas e clínicas de um sono de má qualidade?

A privação de sono ou o sono de má qualidade compromete funções cognitivas e emocionais, com piora da memória, da atenção e da tomada de decisões, além de irritabilidade e maior risco de ansiedade e depressão.

Do ponto de vista cardiovascular, eleva-se o cortisol, o que se associa a hipertensão, doença coronariana e acidente vascular cerebral (AVC). No sistema imune, reduz-se a eficiência de resposta a infecções. No metabolismo, alteram-se grelina e leptina, aumentando o apetite e elevando o risco de obesidade e diabetes tipo 2.

Clinicamente, a sonolência diurna reduz produtividade e vigilância, elevando o risco de acidentes de trânsito e ocupacionais. Em nível tecidual, a piora na regeneração celular pode acelerar o envelhecimento cutâneo e de outros tecidos.

Quais são os hábitos que ajudam a dormir bem?

Melhorar o sono passa por rotina consistente (inclusive nos fins de semana) e higiene ambiental adequada: escurecer o quarto, minimizar ruídos e manter temperatura confortável; quando necessário, cortinas blackout e estratégias de redução de ruído são úteis.

Nas horas que antecedem o sono, reduzir telas e luz azul e substituir por leitura leve, respiração profunda, alongamentos suaves, meditação ou práticas de mindfulness favorece o desligamento fisiológico. À noite, evite cafeína, álcool e refeições pesadas, optando por lanches leves e, se desejado, chá sem cafeína (por exemplo, camomila ou erva-cidreira).

A atividade física regular melhora a qualidade do sono quando realizada preferencialmente pela manhã ou à tarde. Cochilos curtos podem ser úteis, mas sestas longas no fim da tarde tendem a atrapalhar o sono noturno.

Para diminuir a ruminação, vale anotar tarefas e preocupações antes de deitar. Para reduzir despertares por micção, limite líquidos nas horas finais do dia. Se os problemas persistirem, procure avaliação médica para investigar insônia, apneia obstrutiva do sono ou síndrome das pernas inquietas.

A qualidade do sono é determinante para o bem-estar e para múltiplos desfechos clínicos. Evitar hábitos que perturbam o descanso e adotar rotinas e ambientes favoráveis costuma transformar a experiência de dormir, resultando em noites mais restauradoras e dias mais produtivos. Mudanças pequenas e consistentes ao longo do tempo produzem benefícios duradouros na saúde física e mental.

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