Verdades sobre a alimentação: 10 mitos nutricionais que precisam ser abandonados de vez

A alimentação é um dos pilares da saúde, mas também um terreno fértil para desinformação. Redes sociais, modismos e até conselhos bem-intencionados contribuem para a propagação de mitos que, muitas vezes, levam a escolhas alimentares equivocadas e à exclusão desnecessária de nutrientes importantes.

A seguir, esclarecemos 10 dos principais mitos nutricionais que merecem ser definitivamente descartados, com base na opinião de especialistas em nutrição e medicina.

Mito 1: Carboidratos engordam e devem ser evitados.

A verdade: Os carboidratos não são inimigos da dieta. Eles são a principal fonte de energia para o corpo, especialmente para o cérebro e os músculos. O problema está no tipo e na qualidade dos carboidratos consumidos.

Os carboidratos simples e refinados, como açúcares e farinhas brancas, são rapidamente absorvidos e favorecem o ganho de peso quando consumidos em excesso. Já os carboidratos complexos, presentes em frutas, legumes, leguminosas e grãos integrais, fornecem fibras, vitaminas e minerais, além de promoverem saciedade e equilíbrio metabólico. O segredo está em escolher bem, não em eliminar.

Mito 2: Toda gordura é ruim.

A verdade: As gorduras são essenciais para o organismo, participando da produção hormonal, da absorção de vitaminas (A, D, E e K) e da proteção das células. O equívoco surgiu quando, nas décadas de 1970 e 1980, campanhas de saúde incentivaram dietas “sem gordura”, o que levou ao aumento do consumo de carboidratos refinados.

Hoje se sabe que gorduras boas, como as monoinsaturadas (presentes no azeite, abacate e castanhas) e as poli-insaturadas (encontradas em peixes e sementes de linhaça), são benéficas à saúde cardiovascular. Já as gorduras trans e o excesso de gorduras saturadas devem ser limitados. Produtos com rótulo “sem gordura” podem, na verdade, conter altos teores de açúcar e aditivos, portanto, leia sempre os rótulos.

Mito 3: Comer à noite engorda.

A verdade: O ganho de peso depende do balanço calórico total ao longo do dia, não do horário das refeições. Comer à noite só é prejudicial se houver excesso de calorias, consumo de ultraprocessados ou grandes intervalos sem se alimentar, o que pode levar a exageros noturnos.

Uma refeição leve e equilibrada à noite, com proteínas magras, vegetais e pequenas porções de carboidratos complexos, não causa ganho de peso e pode até melhorar o sono e a recuperação muscular.

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Mito 4: Pessoas com diabetes tipo 2 não podem comer frutas.

A verdade: Frutas inteiras são fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes e não devem ser excluídas da dieta, mesmo para quem tem diabetes. O problema está nos sucos de frutas, que concentram o açúcar e perdem as fibras, elevando rapidamente a glicemia.

Estudos mostram que o consumo moderado de frutas, especialmente maçãs, uvas e frutas vermelhas, está associado à melhor regulação glicêmica e à redução do risco cardiovascular. O segredo é controlar as porções e preferir frutas inteiras, consumidas junto às refeições.

Mito 5: Alimentos sem glúten são mais saudáveis.

A verdade: A retirada do glúten só é necessária em casos de doença celíaca ou sensibilidade comprovada ao glúten. Fora dessas situações, o glúten (uma proteína presente no trigo, centeio e cevada) não faz mal.

Muitos produtos “sem glúten” disponíveis no mercado são altamente processados, ricos em amido e pobres em fibras. Para a maioria das pessoas, eliminar o glúten sem indicação médica não traz benefícios e pode até empobrecer a dieta.

Mito 6: Suplementos vitamínicos substituem uma alimentação saudável.

A verdade: Nenhum suplemento é capaz de reproduzir a complexidade e a sinergia dos nutrientes de uma alimentação equilibrada.

Os suplementos devem ser usados apenas em casos de deficiências diagnosticadas ou necessidades específicas, como gestação, veganismo ou doenças que prejudiquem a absorção de nutrientes. O uso indiscriminado pode causar excesso de vitaminas ou minerais e até efeitos adversos. A prioridade deve ser sempre uma dieta variada e colorida.

Mito 7: Frutas e vegetais frescos são sempre mais nutritivos que os congelados ou enlatados.

A verdade: A crença de que “fresco é sempre melhor” não é totalmente verdadeira. Frutas e legumes congelados ou enlatados mantêm grande parte dos nutrientes, já que são processados logo após a colheita.

Além disso, esses alimentos podem ser mais acessíveis e ajudar na manutenção de uma dieta equilibrada ao longo do tempo. A única atenção deve ser ao rótulo: prefira opções sem açúcar, sal ou gorduras adicionadas.

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Mito 8: Dietas detox limpam o organismo.

A verdade: Nenhum suco ou plano detox é capaz de “desintoxicar” o corpo. O organismo já possui um sistema eficiente de desintoxicação, comandado principalmente pelo fígado, rins e sistema linfático.

Dietas restritivas e sucos detox podem causar deficiências nutricionais e efeito rebote no apetite. A verdadeira “desintoxicação” vem de uma alimentação equilibrada, rica em fibras e antioxidantes, boa hidratação e prática regular de atividade física.

Mito 9: Pular refeições ajuda a emagrecer.

A verdade: Embora pareça lógico comer menos para emagrecer, pular refeições tende a causar fome intensa e compensação calórica posterior, além de prejudicar o metabolismo.

Manter intervalos regulares entre as refeições ajuda a controlar o apetite, equilibrar os níveis de glicose e preservar a massa magra. Estratégias como o jejum intermitente podem ser úteis em alguns casos, mas devem ser individualizadas e supervisionadas por um profissional.

Mito 10: Açúcar mascavo e mel são muito mais saudáveis que o açúcar refinado.

A verdade: Embora mel e açúcar mascavo contenham pequenas quantidades de minerais e compostos bioativos, a diferença nutricional em relação ao açúcar branco é mínima.

Todos são fontes concentradas de sacarose e devem ser consumidos com moderação. O importante é reduzir o consumo total de açúcares adicionados, independentemente da origem, priorizando frutas e alimentos in natura como fontes de doçura natural.

Como reconhecer informações falsas sobre alimentação?

Em tempos de redes sociais, é fácil se deparar com “novidades” nutricionais que prometem resultados milagrosos. Para evitar cair em armadilhas, siga alguns critérios simples:

• Desconfie de promessas extremas, como “cura rápida”, “detox em 3 dias” ou “alimentos que queimam gordura”.
• Verifique a fonte da informação: conteúdos assinados por profissionais de saúde qualificados e respaldados por instituições científicas são mais confiáveis.
• Prefira evidências científicas a experiências pessoais ou influenciadores sem formação técnica.
• Consulte sempre o rótulo: produtos “fit”, “zero” ou “natural” podem conter adoçantes, sódio e aditivos em excesso.
• Evite dietas da moda, que eliminam grupos alimentares inteiros ou restringem calorias de forma drástica; elas são difíceis de manter e podem causar deficiências nutricionais.

Quando procurar orientação profissional?

É importante procurar um nutricionista ou médico sempre que houver dúvidas sobre alimentação, mudanças de peso sem explicação, fadiga persistente, queda de cabelo, distúrbios gastrointestinais ou vontade de adotar dietas restritivas, como o vegetarianismo ou o jejum intermitente.

Cada organismo tem necessidades específicas, que variam conforme idade, rotina, histórico familiar e condições de saúde. O acompanhamento profissional ajuda a identificar carências nutricionais, planejar cardápios equilibrados, avaliar o uso de suplementos e monitorar resultados com segurança.

Buscar essa orientação é o caminho mais seguro para garantir saúde, bem-estar e uma relação consciente com a comida, longe dos mitos e próxima das evidências científicas.

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